Cara Mengatur Pola Makan Sebelum dan Sesudah Olahraga
Mengatur pola makan sebelum dan sesudah olahraga sangat penting untuk menunjang performa latihan serta mempercepat pemulihan tubuh. Nutrisi yang tepat dapat membantu membakar lemak, membentuk otot, dan menjaga energi tetap stabil selama aktivitas fisik. Berikut panduan cara makan yang benar sebelum dan sesudah berolahraga.OSG888
Sebelum Olahraga: Isi Energi yang Cukup
1. Waktu Terbaik:
Makan 1–3 jam sebelum olahraga agar tubuh punya cukup waktu untuk mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi.
2. Nutrisi Utama:
-
Karbohidrat: Sumber energi utama. Pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, atau pisang.
-
Protein: Membantu melindungi otot selama latihan. Contoh: telur rebus, yogurt rendah lemak, atau smoothie protein.
-
Lemak: Hanya dalam jumlah kecil, karena lemak sulit dicerna dan bisa membuat tubuh terasa berat saat berolahraga.
3. Contoh Menu Sebelum Olahraga:
-
Roti gandum + selai kacang + pisang
-
Oatmeal + susu rendah lemak + buah beri
-
Smoothie buah + yogurt + sedikit madu
Tips: Hindari makanan tinggi lemak atau serat tinggi sesaat sebelum latihan, karena bisa menyebabkan perut tidak nyaman.
Sesudah Olahraga: Pulihkan Energi dan Perbaiki Otot
1. Waktu Terbaik:
Konsumsi makanan 30–60 menit setelah berolahraga. Ini adalah “golden window” di mana tubuh menyerap nutrisi lebih efisien untuk pemulihan.
2. Nutrisi Utama:
-
Protein: Untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot.
-
Karbohidrat: Mengisi ulang cadangan glikogen yang digunakan selama latihan.
-
Air: Rehidrasi tubuh yang kehilangan cairan selama olahraga.
3. Contoh Menu Setelah Olahraga:
-
Nasi merah + dada ayam + sayuran rebus
-
Roti isi telur + alpukat + air kelapa
-
Protein shake + pisang + kacang almond
Tips: Pastikan juga minum air yang cukup, terutama jika banyak berkeringat.
Kesimpulan:
Makan sebelum olahraga membantu memberikan energi, sedangkan makan setelah olahraga penting untuk pemulihan. Jangan lewatkan keduanya jika ingin hasil latihan maksimal dan tubuh tetap sehat. Perhatikan porsi, waktu, dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuhmu.